ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ


В сути, это — та же поза «кучера на дрожках» с од­ним различием — занимающийся посиживает не на краю сидения, а на всем сидение так, что сгорбленная спина упирается в спин­ку кресла (см рис. 4).


§ 9 ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в кровати, на кушетке, диванчике, под голо­ву ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при всем этом носки разойдутся в стороны;

в) руки немного согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем (см. рис. 5).

Помните о симметрии позы.

Поза комфортна для занятий в кровати перед сном и с ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ утра сходу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После чего вдохните и на выдохе сядьте в кровати.


§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтоб расстояние меж ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ стопами было 15—18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями ввысь (см. рис. 6).

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Растолкуйте, что разница в положении рук находится в зависимости от положения головы (с подушкой либо без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ лежа, а другой вынимает а потом снова подкладывает подушку под голову Специализирующиеся ощутят, что изменение положения головы просит конфигурации и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При хоть какой способности пытайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь очень расслабиться ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ. Если вы чувствуете дискомфорт в какой или части тела, постарайтесь поправить недостаток позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в по­зах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.

МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором очень ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ расслаблены мимические, жевательные мускулы и язык.

Любая напряженная мускула оказывает стимулирующее воздействие на мозг, а это мешает появлению аутогенного состояния. Есть группы мускул — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее воздействие на состояние мозга, чем другие мускулы; потому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мускулы кистей рук достаточно ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ просто удается расслабить, а для других групп мускул есть особые упраж­нения, связанные с тем, что в ежедневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мускулами; не считая того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мускулы.

ЗАДАНИЕ № 2.

Для расслабления жевательных мускул при вертикаль­ном положении ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так пару минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мускул по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мускулы лица, становятся тяжелее веки, останавли­вается взор, становится нерезким окружающее за счет расслабления мускул, фокусирующих хрусталик. На пер­вых порах ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Уп­ражнение закончите выходом из аутогенного состояния, потому что даже на первых порах при неплохом расслаблении мимических и жевательных мускул появляется ауто­генное состояние той либо другой степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 3.

При вертикальном положении головы расслабьте же­вательные мускулы беззвучным «Ы». Потом для расслаб­ления ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при всем этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Поз­вольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение за­кончите выходом. Если нет способности позаниматься 5—10 минут, делайте задание более куцее время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ «маски релаксации» соедините ее с изу­ченными позами для аутогенной тренировки последующим об­разом. Полулежа в кресле с высочайшей спинкой, «маска релак­сации» производится так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно запирается. В ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ позах лежа при расслаблении жевательных мускул челюсть сползает вниз (см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно использовать и изолированно в случаях, когда нет способности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попытайтесь, и вы почувствуете, как в итоге миниатюризируется физическое и психическое напряжение, прохо­дит боль в голове.


§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СПОКОЙСТВИЕ»

Цель вводного упражнения — создание подготовительных критерий ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ для начала занятия аутогенной тренировкой.

ЗАДАНИЕ №4.

В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7—10), расслабьтесь, обратив повышенное внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите тихо, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ тихом месте;

б) расслабления в комфортной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте для себя какого-то особенного спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в дан­ное время. Даже если вы напряжены на девять деся­тых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ ровно столько, сколько вы сможете за­ниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, сле­дует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физио­логический эффект.

Более всераспространенная ошибка сначала обучения АТ — неумение созидать зачатки подходящего состояния и, вследствие этого — рвение внушить для себя «нужное ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки сос­тояния, возникающего при выполнении требований, изло­женных в § 3. Последующие пробы внушить то, чего нет, уси­ливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабле­ние» в муку.

Инструктору. Пусть специализирующиеся выполнят на занятии зада­ние № 4. Впервой рекомендуйте концентрироваться на уп­ражнении всего несколько секунд, чтоб ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ не было соблазна интенсивно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточить­ся на реальном спокойствии может даже растерянный человек. Об­судите результаты.

В предстоящем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в каком специализирующиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчер­пано. Не запамятовывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.


pozhar-unichtozhil-znachitelnuyu-chast-sela-v-arhangelskoj-oblasti-informacionnoe-agentstvo-ria-novosti-28042011.html
pozhar-v-blagoveshenske-unyos-zhizni-dvoih-lyudej-informacionnoe-agentstvo-amurinfo-12122012.html
pozhar-v-derevne-razgulyaevka-v-krasnoyarskom-krae-lokalizovan-bez-zhilya-ostalis-13-chelovek-informacionnoe-agentstvo-itar-tass-03052012.html